Yüzmek dengeyi nasıl geliştirebilir?

Tarafından yazılmıştır Stannah

Hareketsiz bir yaşam biçiminin; kalp hastalıkları, diyabet ve kanser gibi hayatı tehdit edici sağlık durumlarının gelişme riskinizi nasıl arttırdığı hakkında çok şey duyduk. Ancak denge hissimizi geliştirmenin ne kadar önemli olduğu ve böylelikle özellikle yaşlandığımızda düşmeyi önlemede nasıl uzun bir yol katedileceği üzerinde pek durulmamıştı. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada yüzme ve su egzersizlerinin dengeyi geliştirmek için en iyi egzersizler olduğu kanıtlanmıştır. Hepimiz yüzmenin zihinsel ve fiziksel faydaları olduğunu bildiğimiz için bu durum şaşırtıcı değildir, ancak bu çalışmaya göre yaşlı insanlar için yüzmek, fiziksel durumlarını kolaylıkla arttırmak için en iyi egzersiz türüdür ve doğrudan denge hislerinin gelişmesine katkı sağlayabilir. Yüzmek aynı zamanda daha önce meydana gelen bir düşme durumundan kaynaklanan rahatsızlığın azalmasına yardımcı olabilir, ancak daha da önemlisi düşme riskini tamamen azaltabilir. Nasıl olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin!

İlk olarak suyun güvenliğini ele alalım. Eğer yardım almadan yüzemiyorsanız tek başınıza yüzmemelisiniz. Mükemmel yüzücüler olsanız dahi her zaman yüzme arkadaşınızla yüzeceğiniz bir arkadaş sistemini şiddetle tavsiye ediyoruz. Bir bakıcı, yaşlı kişilerin havuza girip çıkmasına yardımcı olarak ve ıslak, kaygan zeminlerde onlarla birlikte yürüyerek güvenliği sağlayabilir.  Size eşlik edecek birinin olması, tehlikelerden endişe duymaksızın yüzmenin faydalarının tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir. Güvenlik öncelik haline geldiği müddetçe devam edebilirsiniz!

Yüzme ve su egzersizleri: Yaşlı yetişkinler için neden en iyi egzersizdir?

Yıllardır sağduyumuz, yüzmenin faydalı bir egzersiz olduğunu bize söyledi, ancak sonunda birçok çalışma bunu kanıtladı. Yapılan araştırma; yüzme ve su egzersizlerinin, dengeyi geliştirme ve karın kaslarını geliştirme şekli sayesinde yaşlı insanlarda düşme riskinin azalmasına yardımcı olmanın en iyi yolu olabileceğini göstermiştir. Bu yeni çalışma, hangi egzersizin düşmeyi önlemek için en faydalı olduğunu bulmak üzere birçok fiziksel aktivite türünü karşılaştırarak yapılan ilk çalışma olmuştur.. Yaşlı insanlarda düşme ve yaralanmaların büyük bir genel sağlık sorunu hale gelmesinden ve çoğunlukla düşmelerin yaşlı insanlarda ölümle sonuçlanabilmesinden dolayı dengeyi geliştirmeye ilişkin endişeler artmıştır. Düşme durumları, hayal edebildiğimizden daha sıkça ve örneğin boş vakitlerde veya ev işi yaparken olmak üzere beklemediğimiz durumlarda meydana gelmektedir. Bu soruna ilişkin farkındalığı arttırmak, herkesi hareket etmeye ve dengesini geliştirmeye teşvik etmek için hiçbir zaman yeterli olmayacaktır, bu nedenle harekete geçilmelidir. Yüzmek en iyi egzersiz türüdür, çünkü güç arttırıcı antrenmanlar gibi kasları ve eklemleri zorlamamaktadır. Yüzme veya su egzersizlerinin nasıl gücü ve esnekliği arttırabileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Neden fonksiyonel yürüme yeterli değildir?

Doktorları tarafından orta dereceli egzersizlerle haşır neşir olması önerilen yaşlı yetişkinler için yüzmek, karın ve vücudun alt bölümünde gücü geliştirmenin en iyi yoludur. Ancak birçok yaşlı yetişkinin yapabileceği fiziksel aktivite sınırlıdır. Bazı kişiler fonksiyonel yürümeye başvurmaktadır, ancak yürümek karın kaslarınızın güçlenmesi ve dengenin gelişmesi için yeterli değildir. Yüzme, düşmeyi önlemede temel unsur olan iyi bir denge için gerekli olan güçlü, stabil karın kaslarının gelişmesini sağlar. Fonksiyonel yürümenin aksine yüzmenin daha kompleks bir motor aktivitesi olduğu kabul edilir. Su, havadan yaklaşık olarak 12 kat daha yoğundur. Dolayısıyla yüzemeseniz dahi suda hafif koşu veya suda yürüme egzersizleri, siz farketmeden çok daha fazla direnç sağlar, bunun nedeni vücudun sadece ağırlığının %50’sini taşımasıdır. Boynunuza kadar suya girdiğinizdeyse sadece vücut ağırlığınızın %10’unu desteklemek durumunda kalırsınız. Ne kadar hızlı giderseniz suya o denli karşı koyarsınız ve kaslarınızın güçlenmesini sağlarsınız. Yüzme ve su egzersizleri, örneğin bir sakatlık sonrasında sinir-kas yanıtını geliştirmenin en hızlı yoludur.

Diğer egzersiz türlerinin aksine yüzmenin düşük etkili yapısı, formunu ve fiziksel ve psikolojik sağlığını korumak isteyen yaşlı yetişkinler için ideal bir tercih haline gelecek şekilde minimum sakatlık riski taşımaktadır.

Yüzmek dengeyi nasıl geliştirir?

“Denge antremanı düşmenin önlenmesi için en etkili egzersizdir” Meron D., v.d.

Yüzen yaşlı bireylerin, herhangi bir su egzersizi yapmayan kişilere oranla %33 daha az düşme olasılığına sahip oldukları bilimsel olarak kanıtlanmıştır (yukarıda söz edilen çalışmada). Bu kişiler kalçalarında herhangi bir hareket olmaksızın daha güçlü şekilde ayağa kalkabildiği anlamına gelecek şekilde daha az “postural salınım” göstermiştir.

Yüzmek kasların güçlenmesine katkı sağlar

Su ve yüzmenin vücudumuza nasıl bir faydası vardır? Kişi yaşlandıkça gücün azalmasına neden olan kas kaybı meydana gelir. Bu nedenle su direnç sağladığı için güç oluşumu için faydalı olabilir. Kasları ve eklemleri kasmadan ağırlık antrenmanı egzersizleriyle aynı sonuçların alınmasına yol açabilir.  Aynı zamanda yüzmek, vücudumuzun en önemli kası, kalbimiz dahil olmak üzere vücudumuzdaki hemen hemen tüm kaslarda kas kaybını önleyerek tek seferde birçok kası çalıştırır. Yüzmek ayrıca kalbimizin etkili bir şekilde kan pompalayabilmesi anlamına gelecek şekilde kardiyovasküler fonksiyonel kapasitemizi arttırır.

Su aerobiği kemik erimesi riskini azaltır

Su aerobiği dersleri havuza girmenin ve egzersiz yapmanın eğlenceli bir yoludur ve aynı zamanda daha önce konuştuğumuz bir fayda olan sosyal etkileşim sağlar.

Birçok yaşlı insanın sıkıntı çektiği, insan vücudundaki değişikliklerden biri kemik yoğunluğuyla ilişkilidir. Kadınlarda kemik erimesi riski daha fazladır ve yüzme gibi aktiviteler kemik iliği yoğunluğunu geliştirerek bu riski azaltabilir. Su aerobiği buna yardımcı olan aktiviteye iyi bir örnektir ve insanlar genellikle suda yürüme, dans etme ve kuru alanda yapılan derslere benzeyen diğer aerobik egzersizleri zorunlu kıldığı için bu aktiviteden keyif almaktadır.

Esnekliği geliştirmede yüzmenin faydaları

Su egzersizleri yaşlı bireyler için ilave stres veya vücutta kasılma olmaksızın forma girme şansı sağlar. Yüzme birçok kasın eşzamanlı olarak hareket etmesiyle ilgilidir ve kapsamlı bir hareket alanına ihtiyaç duyduğunuz için denge için çok önemli olan eklemlerin esnemesini ve esnekleşmesini sağlar. Sırt ağrısını azaltmaya, kas koordinasyonunu geliştirmeye, kas ağrısını azaltmaya ve duruşu geliştirmeye yardımcı olabilir. Esnekliği koruyarak aynı zamanda yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Sıcak bir havuzda yüzmek, vücuttaki stresi azaltıp eklemlerinizin kolaylıkla hareket etmesini sağlayarak doğal olarak kasları serbest bırakacak ve kan akışını canlandıracaktır. Suyun sağladığı destek, uzun süre boyunca örneğin kuadriseps esneme hareketi gibi zor dengelemeyle ilişkili pozisyonu korumanıza yardımcı olmalıdır.

Denge hissimiz genellikle göz ardı edilmektedir ve tökezlemeye başlayana kadar denge sorununu farkedemeyebiliriz ve yaşlı yetişkinler için düşme riski büyük bir endişe konusudur. Kırılan kemik, kafa travması veya küçük sakatlıklar dahi mobiliteyi ve hayat kalitesini ciddi ölçüde etkileyebilir, dolayısıyla problem haline gelmeden önce denge hissimize yatırım yapmamız önemlidir.

Eğer ağrısız şekilde ve düzenli egzersizlerdeki kas gerilmeleri olmaksızın egzersiz yapmanın yolunu arıyorsanız yüzmek şahane bir alternatiftir. Ancak herhangi yeni bir egzersiz rutininde olduğu gibi başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Haftada en az 3 kere 20 dakikalık yüzme seansları, genel sağlığınız ve sihhatiniz üzerinde önemli bir fark yaratabilir. Yüzme; düzenli bir uyku düzeni sürdürme konusunda sıkıntı çekiyorsanız özellikle faydalı olabilecek şekilde kas gerilimini azaltıp rahatlama sağladığı için yoga veya Tai chi ile birçok ortak fayda sağlamaktadır. Eğer havuza girmeyeli uzun bir süre olmuşsa bu durumun sizi durdurmasına izin vermeyin! Yüzmenin sağlayacağı birçok faydanın tadını çıkarın ve başlamak için asla çok yaşlı olduğunuzu düşünmeyin!

Kaynakça:

• Merom D, Stanaway F, Handelsman D, Waite L, Seibel M, et al. Swimming and Other Sporting Activities and the Rate of Falls in Older Men: Longitudinal Findings From the Concord Health and Ageing in Men Project. American Journal of Epidemiology. 
• Rowan K. Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults, Health Editor, Live Science