D Vitamini: Sağlıklı olmamızı sağlayacak gıda ve güneş ışığı

Tarafından yazılmıştır Stannah

Dünya nüfusunun yaklaşık %88’inde D vitamini eksikliği vardır.

Dünya nüfusunun çoğunda D vitamini eksikliği olduğunu gösteren bu istatistik birçok insanı şok edebilir. Bununla birlikte güneşli iklimlerde yaşayan insan sayısını düşündüğünüzde bu yüzdenin çok daha düşük olmasını bekleyebilirdiniz. Ancak Akdeniz ülkelerinde yaşayan insanlar dahi düşük D vitamini seviyelerine sahiptir ve aslında İskandinav ülkelerinde yaşayan insanlara göre çok daha düşük mikrobesin seviyelerine sahiptirler.

Bunun nedenine ilişkin birçok teori mevcuttur. Bu teorilerden biri insanların aslında ihtiyaç duydukları kadar güneş etkisi almamalarıdır. Birçok insan önerilen günlük 10-15 dakikalık süre boyunca güneşten faydalanamamaktadır, çünkü yaşam şekillerimizi bunu yapmamıza izin vermez. Bu nedenle sağlıklı çalışmak için ihtiyaç duyduğumuz D vitamini seviyelerini alamamaktayız.
Peki D vitamini eksikliğinden dolayı endişe ediyoruz? D vitamini ne işe yarar? Gerekli miktarda D vitamini almanın en iyi yolu nedir?
D vitamini birçok hastalığın önlenmesinde oldukça önemlidir ve sağlıklı yaşlanma konusunda önemli bir yere sahiptir. Bu makalede sağlıklı olmamız için önemli bir yere sahip olan, göz ardı edilen bu besin öğesini kapsamlı şekilde ele aldık.

İçindekiler

‘Güneş ışığı vitamini’
D vitamininin sağlığa olan faydaları
D vitamini eksikliğinin tehlikeleri
Beslenmeyle D vitamini alma
D vitaminine genel bakış (bilgi görseli)

‘Güneş ışığı’ vitamini

D vitamininin kemiklerin güçlü ve sağlıklı olması için önemli olduğunu duymuşsunuzdur. Peki D vitamini nedir ve ne işe yarar? Son makalemizden öğrenin!

D vitamini, D2-kalsiferol vitamini ve D3-kolekalsiferol vitamini formunda ortaya çıkan, yağda çözünen bir mikrobesindir. D vitamininin en büyük kaynağı güneş olduğu için bu vitamin aynı zamanda güneş vitamini olarak da bilinir. Ancak bu mikrobesini, vücudunuz bunları ve doğrudan güneşten alınan D vitaminini sindirmemesine rağmen hayvansal ürünlerde (D3 vitamini) ve bitkisel ürünlerde (D2) olmak üzere besinlerde bulabilirsiniz.

D vitamini eksikliği hakkında çok şey duyduk, ancak D vitamini eksikliğinin vücut üzerinde nasıl bir etkiye sahip olabileceği konusuna daha önce çok fazla değinilmemiştir. En bilinen olumsuz etki kalsiyum emilimiyle ilişkilidir. Vücuttaki düşük D vitamini seviyesi; vücudumuzun kalsiyum emiliminden sorumlu, kalsitriol isimli hormonu üretemediği anlamına gelmektedir. Düşük kalsiyum emilimi kemik erimesi riskinin artmasına yol açar. Bu konuyu daha iyi anlamak için aşağıdaki resmi inceleyin.

D vitamininin sağlığa olan faydaları

Bitkilerin fotosentez yoluyla güneş ışınlarını emdiği şekilde vücudumuz da D vitamini üretmek için cildimize yardımcı olmak için güneş ışığını kullanır. Güçlü kemiklerin oluşumunda etkilidir, ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirerek birçok hastalığı önler.

D vitamini hakkında bilmediğiniz gerçek; bu vitaminin uzun dönem sağlığımız için en önemli vitaminlerden biri olduğu ve sağlıklı seviyede bu vitamine sahip olmak sağlıklı yaşlanmaya yol açar. Diğer besin ögelerinin aksine D vitamini, doğrudan neredeyse bütün hücre gelişimi aşamalarını kontrol etmeden sorumlu genleri etkileyerek vitamin yerine daha çok hormon olarak görev yapar.

Vücudumuzda yeterli D vitamini seviyesine sahip olmanın birçok faydası vardır, ancak en önemli faydalarından biri, yaşlandıkça daha sık karşılaşılan belirli hastalıkları ve durumları önlemeye yardımcı olabilmesidir. İşte bazı örnekler:

• Zihinsel hastalıklar: D vitamini zihin sağlığımız için önemli bir besin ögesidir. Vücuttaki D vitamini seviyelerini arttırmaya yardımcı olan ışık tedavisi; mevsimsel depresyon (TAS), şizofreni, depresyon ve diğer zihinsel hastalık yaşayan insanların tedavi edilmesine yardımcı olmak için kullanılır.
• Tansiyon: Birçok çalışmaya göre ultraviyole ışığa maruz kalan hipertansiyon hastalarında D vitamini seviyesi yaklaşık %180 oranında artmakla kalmamış, aynı zamanda tansiyonları da normal seviyelere düşmüştür;
• Kanser riski: D vitaminini yüksek seviyelerde tutulması göğüs kanseri, kalın bağırsak kanseri, kalp hastalığı, felç ve arter hastalıkları riskinizi azaltabilir.
• Bağışıklık sistemi: Düşük D vitamini seviyesi, insanları grip ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyon riskine sokar. D vitamini, bağışıklık sisteminizdeki hücrelerin tüberküloza neden olan bakterileri yok etmesine yardımcı olur. Ayrıca insülin üretimini arttırır ve kalp hücrelerinizin kasılmasına yardımcı olur.
• Güçlü kemikler: D vitamini vücudumuzun, kemiklerimiz için önemli bir besin ögesi olan kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Aynı zamanda osteoporoz belirtilerinin tedavi edilmesine yardımcı olur.

D vitamini eksikliğinin tehlikeleri

D vitamini eksikliği; aşağıda söz edilen belirtilerle kendini beli edecek şekilde enfeksiyon ve otoimmün, onkolojik ve kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilişkilidir.

• Yorgunluk
• Kas ağrısı
• Enerji düşüklüğüz
• Cilt ve ağızda kuruluk

Vücutta D vitamini oluşumu olmasına rağmen eksikliğin meydana gelebilmesinin birçok nedeni vardır. Örneğin koyu ten renginiz varsa veya güneş kremi kullanıyorsanız vücudunuzun, D vitamini üretmek için ihtiyaç duyduğu UV ışınları emme becerisini azaltmış olursunuz.

SPF 30 içerikli güneş kremleri vücudunuzun vitamini sentezleme yeteneğini %95 oranında ve D vitamini üretmeye başlamasını azaltabilir. Cilt doğrudan güneş ışığına maruz bırakılmalı, herhangi bir giysiyle/kapatıcıyla kapatılmamalıdır.

D vitamini eksikliğinin belirtileri

D vitamini eksikliğinizin olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu kan testi yaptırmaktır, böylelikle 25 (OH) D ile D3 vitamini seviyesi ölçülecektir. Ancak D vitamini eksikliğinizin olduğuna dair bazı göstergeler mevcuttur. Aşırı yorgunluk, vücut veya kas ağrıları, denge eksikliği, bağışıklık sisteminde bozukluk veya kilo değişimleri, sizi uyarıcı belirtilerden bazılarıdır.

Peki yeterli miktarda D vitamini aldığınızı nasıl anlarsınız? Aşağıda yer alan tablo, yaşa göre önerilen günlük D vitamini dozunu göstermektedir:

Beslenmeyle D vitamini alma

Beslenme veya kutanöz sentez (güneşe maruz kalarak aldığınız) yoluyla olmak üzere 2 şekilde D vitamini alabilirsiniz. Her iki yol da kemiklerimizin sağlıklı olması, fiziksel ve zihinsel sağlığımızın korunması için önemli yer tutar. Giderek artan sayıda çalışma; vücutta D vitamini eksikliğinin karsiyovasküler hastalık, osteoporoz, diyabet, kanser ve çeşitli otoimmün hastalığının gelişmesiyle ilişkili olduğunu göstermiştir.

Bu çalışmalar, vücudumuzdaki D vitamini eksikliğiyle aşağıdakiler yoluyla savaşmanın mümkün olduğunu göstermektedir:

• Güneş ışığı – çünkü vücuttaki kolestrolden D vitamini sentezini destekler
• Besin öğeleri bakımından zengin beslenme

Dolayısıyla güneş maruziyeti almanızı ve D vitaminiyle beslenmenizin zenginleşmesine yardımcı olacak yiyeceklerden bazılarını yemenizi tavsiye ediyoruz:

1. Balık yağı
   1 çay kaşığı: 440 IU (önerilen günlük alım miktarının %100’ünden fazlası)
2. Sardalya
   100 g: 164 IU (önerilen günlük alım miktarının %41’i)
3. Somon
   100 g: 400 IU (önerilen günlük alım miktarının %100’ü)
4. Uskumru
   100 g: 400 IU (önerilen günlük alım miktarının %100’ü)
5. Ton balığı
   100 g: 228 IU (önerilen günlük alım miktarının %57’si)
6. Soğuk süt
   1 bardak: 98 IU (önerilen günlük alım miktarının %24’ü)
7. Havyar
   1 ml: 33 IU (önerilen günlük alım miktarının %8’i)
8. Yumurta
   1 büyük yumurta: 41 IU (önerilen günlük alım miktarının %10’u)
9. Mantar
   75 g: 2 IU (önerilen günlük alım miktarının %1’i)

Güneş ışığı almanın (ve öncelikle doktorunuza danışmanın) yanı sıra D vitamini bakımından zengin bu yiyeceklerden ikisini yemek, ihtiyacınız olan D vitamini miktarını almanıza yardımcı olabilir. Ancak cildinize zarar vermekten kaçınmak için güneş altında geçirdiğiniz zaman konusunda dikkatli olun. 15 dakikanın yeterli olduğunu unutmayın!

D vitamini hakkında bilgi görseli

Bu makalede D vitamini hakkında birçok önemli bilgiye değindik. Bu nedenle tüm bilgileri ve farklı ülkelerde insanların ne kadar D vitamini tükettiğine ilişkin bilgileri, bu mikrobesin hakkındaki temel göstergeleri içeren bir bilgi görselinde bir araya getirdik.